Cross-training - a tool for a harmonious body

text in eng / svk

reading time 3 min

This type of training basically complements and expands the exercise routine of each of us. Whether you're a runner, a cyclist, a walker, or a sedentary person. Cross-training tries to compensate or supplement our sport routine so our body can stay active for many years. The name already implies that the content of cross-training exceeds the entire spectrum of movement types and gives the body various impulses for muscle growth, digestion, fat-burning process, or even building aerobic fitness. Simply for the uniform and harmonious development of the body. So if we are still looking for exercise activities that we want to enjoy, we can build them into a broad-spectrum cross-training.

The aim of this training is to get rid of the one-sided burden and everyday stereotypes that we regularly deal with, which can cause certain problems. It uses several techniques for explosiveness and endurance, joint mobility, and muscle flexibility. The body gets new stimuli for its improvement by combining those techniques. Choosing the right balance between endurance, strength and functional training is the key to unlocking the full potential of our body. Such a combination ensures sufficient regeneration, and we can maintain enough energy during the day for our own life and its joys thanks to its versatility.

We all have strengths and weaknesses in the field of sports or movement in general. Someone is very persistent and might prefer to run endlessly at a leisurely pace, but increasing the intensity would mean a great deal of self-denial. On the other hand, someone is a pure sprinter and another would not even think of running. Don't get me wrong, we should improve our strengths, but at the same time, let's not forget to push our boundaries. Cross-training likes to push our limits and maybe in a completely unobtrusive and friendly way without any pressure. Specifically, by choosing activities that involve all parts of our body and all components of its performance.

The content is functional movements

Targeted functional training supports normal activities or sports as intended. Simply by exercising a similar principle to how we operate in everyday life, we become more resilient, increase our limits and gradually manage more, plus we can add more new challenges as we see fit.

The stabilizing group of muscles in most activities are the deep layers of the trunk muscles. These are the abdominal and back muscles, as well as the muscles of the pelvic floor, which are connected together and form a certain cylinder, which is further connected to the limbs. The impaired function of one part of the cylinder affects the functionality of the entire movement system and also the fact of how efficiently we can move. All exercises that support the goal of healthy movement and stabilization of the trunk muscles can be considered functional training.

Targeted functional training supports normal activities or sports as intended. Simply by exercising a similar principle to how we operate in everyday life, we become more resilient, increase our limits and gradually manage more, plus we can add more new challenges as we see fit.

The stabilizing group of muscles in most activities are the deep layers of the core muscles. These are the abdominal and back muscles, as well as the muscles of the pelvic floor, which are connected together and form a certain cylinder, which is further connected to the limbs. The impaired function of one part of the cylinder affects the functionality of the entire movement system and also the fact of how efficiently we can move. All exercises that support the goal of healthy movement and stabilization of the trunk muscles can be considered functional training.

How to work on your weaknesses

If we want to work on our weaker sides, we may be focusing too much on specific lagging or aesthetically problematic parts. We pay extra attention to them, and sooner or later exhaustion, muscle imbalance, and pain may appear. However, the body is a very cleverly interconnected system, so even its exercise requires a little insight and patience. Actual weaknesses are shown with injuries when it is already too late. Most often, the problem is insufficient strength of stabilizing muscles such as the deep abdominal muscles, muscles in the hip joint area, or the scapula, which are directly connected to the deep stabilization system of the trunk. Therefore, the most important thing is to develop the body with complex functional movements that originate from a strong core. Ideally, use your own body weight or unstable equipment, but with the correct technique above all.

---

Cross tréning - nástroj k harmonickému telu

Tento typ tréningu prakticky dopĺňa a rozširuje pohybovú rutinu každého z nás. Či už si bežec, cyklista, chodec alebo väčšinu dňa presedíš. Cross tréning sa pokúša vykompenzovať alebo doplniť pohyb tak, aby telo bolo funkčné dlhé roky. Z názvu vyplýva, že jeho obsah prechádza cez (crossing) celé spektrum typov pohybov a dáva teda telu rôzne impulzy na rast svalov, podporu trávenia a spaľovania tukov, alebo aj na budovanie aeróbnej kondície, jednoducho pre rovnomerný a harmonický rozvoj tela. Takže v prípade, že ešte len hľadáme pohybové aktivity, ktoré by nás bavili, zostaviť si ich môžeme práve na princípe cross tréningu.

Úlohou tréningu je zbaviť sa jednostrannej záťaže a dennodenných stereotypov, s ktorými sa pravidelne stýkame a môžu spôsobovať isté problémy. Napriek tomu, že tento názov ,,Cross tréning” je známy zo slovníka športovcov a tanečníkov, ako spôsob kompenzácie v období mimo hlavnej sezóny, môžeme ho považovať za typ funkčného tréningu akým napraviť nepríjemné bolesti alebo nerovnováhy svalov, aj keď nie sme výkonný športovec. Využíva viaceré techniky na výbušnosť a vytrvalosť, mobilitu kĺbov a flexibilitu svalstva. Práve ich kombinovaním získava telo nové podnety pre svoje zdokonalenie. Voľba správneho pomeru medzi vytrvalostným, silovým a funkčným tréningom je kľúčom k otvoreniu plného potenciálu nášho tela. Takáto kombinácia zabezpečuje dostatočnú regeneráciu a vďaka jej všestrannosti sme schopní udržať si dostatok energie počas dňa aj na vlastný život a jeho radosti.

Každý máme silnejšie a slabšie stránky v oblasti športu alebo pohybu všeobecne. Niekto je veľmi vytrvalý a možno by najradšej donekonečna behal vo svojom pokojnom tempe, ale zvýšenie intenzity by znamenalo veľké sebazaprenie. Niekto je na druhej strane čistý šprintér a iný by na beh ani nepomyslel. Nechápte ma zle, mali by sme podporovať svoje prednosti, no zároveň nezabúdajme posúvať svoje hranice. Cross tréning rád prekonal naše limity a možno aj celkom nebadaným a priateľským spôsobom bez akéhokoľvek nátlaku. Konkrétne výberom takých aktivít, ktoré zapoja do akcie všetky časti nášho tela a všetky zložky jeho výkonnosti.

Obsahom sú funkčné pohyby

Využívanie vlastného tela k akejkoľvek pohybovej aktivite je isté využívanie jeho funkcie. Funkčnými môžu byť pohyby od každodenných jednoduchých činností, ako napríklad presunutie skrinky, prenášanie nákupu alebo chôdza po schodoch; cez príležitostnú turistiku, cyklistiku alebo plávanie; až po funkčné využitie tela vo výkonnostnom športe. Akýkoľvek pohyb, ktorý vyžaduje, aby sa jedna svalová skupina stabilizovala, kým iný sval pracuje môžeme označiť „funkčným pohybom.”

Cielený funkčný tréning teda podľa svojho zámeru podporuje efektívnejšie využívanie energie a sily v bežných činnostiach alebo športoch. Jednoducho tým, že cvičíme na podobnom princípe, na akom fungujeme v bežnom živote, tým sa stávame odolnejšími, zvyšujeme svoje limity a postupne zvládame viac, plus môžeme pridávať ďalšie nové výzvy podľa svojich predstáv.

Základným stabilizačným svalstvom pri väčšine aktivít sú hlboké vrstvy svalov trupu. Ide o brušné a chrbtové svaly a tiež svaly panvového dna, ktoré sú spolu poprepájané a vytvárajú istý valec, napojený ďalej na končatiny. Zhoršená funkcia jednej časti valca, ovplyvňuje funkčnosť celého pohybového systému a aj fakt ako efektívne sa dokážeme hýbať. Všetky cvičenia, ktoré podporujú cieľ zdravého pohybu a stabilizácie svalov trupu, možno považovať za funkčný tréning.

Ako pracovať na svojich slabinách

Ak chceme pracovať na našich slabších stránkach, možno príliš často zameriavame konkrétne zaostávajúce alebo esteticky problematické partie. Venujeme im zvýšenú pozornosť a skôr či neskôr sa môže objaviť vyčerpanie, svalová nerovnováha a bolesti. Telo je však veľmi dômyslene prepojený celok, preto aj jeho precvičovanie chce trochu nadhľadu a trpezlivosti. Reálne oslabenia sa ukazujú najmä pri zraneniach, keď je už neskoro. Najčastejšie je problém v nedostatočnej sile stabilizujúcich svalov ako napríklad hlbokých brušných, svalov v oblasti bedrového kĺbu alebo lopatky, ktoré sú priamo napojené na hlboký stabilizačný systém trupu. Preto je najdôležitejšie rozvíjať telo komplexnými funkčnými pohybmi, ktoré pramenia zo silného centra tela. Ideálne s využitím vlastnej váhy tela alebo nestabilných pomôcok, no predovšetkým so správnou technikou.