Sitting with your feelings

text in eng / svk

reading time 6 min It's no news that meditation is a way to reduce stress, whether directly in challenging stressful situations or for long-term mental health. It brings many benefits for optimizing the inner body-mind processes. It restructures the mind and calms our outer shell, bringing us closer to our soul. Thanks to it we can dissolve tension, forgive injustice and let go of all overwhelming thoughts. Simply, meditation helps us to nestle inside ourselves, to go out of our past, and to focus on what is happening right now, where we are. In this way, we learn to deal with life's various challenges, gain insight into situations and cultivate this ability within ourselves without any boundaries.

Yes, as in everything, meditation is an opportunity to improve gradually, and so many of us are really trying to do that. There's a wide scope for growth ahead of us and a wealth of health positives that we not only desire, but many times need to discover, or the world would come crashing right down on our heads. Do you also feel that tension after reading the phrase "trying to improve our meditation"? Or how about "we're trying to learn to meditate properly, better, longer... - because we want to feel the change as soon as possible, of course"?

We may not have a regular internal dialogue on this subject, but our perfectionist, competitive and impatient self shouts out from time to time. We try to forget how much the boss has put us through at work, we don't want to allow criticism from our closest to hit us, and we erase the grievance after an argument - just a lot of unrelenting unpleasant thoughts going through our minds. Through meditation, we want to dampen unpleasant feelings. Sometimes we push to remove them that much, so much so that most of our attention, paradoxically, goes where we don't want it to go.

All these ideas about removing bad feelings or frustration have a very ultimate connotation and they put pressure even when we want to wrap them in something as peaceful as meditation. This path will not take us far.

On the other hand, if we have jumped on a new wave of motivation, we are passionate about something or are experiencing happy moments, let's not focus all our attention on them either. The need to interfere with our perceptions every time, to manipulate our emotions, and to be in control of our lives all the time, brings us into sticking and feelings of being unfulfilled. So when and how am I supposed to enjoy life if it's not good to get carried away by exciting feelings? It's not about not enjoying these moments, but being aware. Aware in every moment whether it causes us joy or not. Because you know what?... every moment is fleeting. Let's just remind ourselves. No stress or fear, just remember that each wave that comes in, just comes in, but goes out again and in the end, all that's left is the foam on the shore that we can look down on and smile as we walk out of that sea, washed over. So I'm talking about accepting the situation, whether it's a hard day at work, a worse time in life, dealing with trauma, or experiencing unbridled joy and falling in love.

Summary and tools

If we are trying to maintain pleasant feelings or get out of a feeling of discomfort, we don't have to act at all costs. It is more important to sober up and stay present. Process the feelings by getting familiar with them and welcoming them as a guest who brings something to us. Whether this "person" is more or less likable, it only stays with us for a certain amount of time. The time we can partly affect, but leave it up to the visitor when it leaves. Let's get to know each other and have a chat, just please don't hide him in the closet if he starts annoying us. We don't want a skeleton to fall out after a while.

In addition to the idea of a guest (welcome or uninvited), I also like to use a conversation with my inner mom, older sister, coach, or good friend to keep an eye on me. The inner dialogue with this character then proceeds in a very good-natured but straightforward. Sometimes a bit harsh way. Especially when it comes to confronting an opinion that I don't quite like. But during the conversation, I'm empathizing with the less interested character, which can bring a nice relief and initial distance. Because for a while, my problem is not my problem. What would a loving but uncompromising friend say to me? We can always imagine.

Verbalisation

By naming things by their true name, we can reduce their impact on our experience. Verbalisation has the strongest effect sometimes, so if possible it is very helpful to find a quiet undisturbed place where we can express our thoughts out loud. To talk, to go into details we wouldn't normally talk about, to let it all out. If we're experiencing something beautiful, to describe every detail, to recap a successful day and every special nuance of it.

If we're looking for a way out, ask ourselves for advice.

Let's just make sure all will be well in the end and express gratitude for what is now.

We don't have to be forced to be grateful for something negative happening to us. But we can be thankful that we are able to broach the subject with ourselves (or our imaginary partner) and treat ourselves to relief that way. Many times this process brings crying, which releases emotions and brings out emotions that we didn't even know we had. It takes a certain amount of courage to speak into silence, but it is about habit and coping with the initial discomfort. I like to play ambient music or relaxing sounds that can support the clearing beautifully.

Writing

Dialogue writing, a form of a journal or letter writing, can also be helpful, especially if we have the intention to forgive a person or to get rid of annoying thoughts before going to bed. We can keep them and put them away for later recall, or destroy a piece of paper by burning it, tearing it up, and possibly creating a symbolic bird flying away, which we can make out of these little pieces. Any ritual focuses our attention on the experience of the emotion, not its suppression. The act itself then has a relaxing effect to relieve anxiety or over-excitement. Engaging fine motor skills while creating is a therapy in itself, something many of us do without conscious intention. I wouldn't be the only one who drew sketches and formations of all kinds in the margins of my notebook at school, right? Distraction, venting, cooping...?

Back to consciously managing emotions. If we think that one such ritual in every situation is enough, we can easily make the mistake of slipping into the idea of false venting. We are only helping the processing of emotions in this way; we do not have it entirely in our own hands. No effort and no pressure, please. Let's approach the process of experiencing and letting go with humility, returning to the thoughts even repeatedly if necessary, but without expectations and feelings of failure if we don't immediately feel in total zen.

Don't worry and notice the hard feelings too. Discuss them with yourself, be with them and accept their presence, they will dissolve... Don't cover them with something else, don't ignore them in meditation, don't try too hard.

Reducing the tension

After calming down, and gaining outer perspective by talking or writing it out, we can redirect our attention to the important values in our lives. On the fact that we have loved ones, that we have the opportunity to live, make choices and take actions in this world, to love and be loved. To express gratitude for being able to experience the beautiful things today or for being able to sit safely on my couch, make some hot cocoa, and lay my head back in my warm bed. Shifting the focus to the fact that there is something else in the world other than my "problem". It seems like we're going to rewrite our original thoughts this way, but it's just a grounding and we'll come back to them again.

This part is quite annoying because after the distraction we don't think twice about going back into our heads. No need to worry about it, though, because this time it won't be so hot in that head. We can even take it literally and transform the chill into physical reality - to take an ice shower. Sometimes we just need to cool down, and in this case, it can even hit us on a psychological level (not to mention the healing processes that a shower can turn on instinctively). We don't need to go into detail about cold-water hardening this time. In this case, it is about resetting our mindset. If we then go back and observe our minds, perhaps we will already have a different point of view. The situation gets more simple and the problem more distant.

Eventually, that uninvited exposed guest will be tired himself, standing in the doorway putting on his coat and waving goodbye. And you can be a proud host, knowing that if you've managed to send off this jerk, there's nothing that's going to put you off your game.

---

Tvárou v tvár svojim pocitom

Nie je žiadnou novinkou, že meditácia je spôsob zníženia stresu, či už priamo v náročných vypätých situáciách alebo pre dlhodobé psychické zdravie. Prináša mnohé benefity pre optimalizáciu vnútorných pochodov medzi telom a mysľou, zbystruje myseľ a upokojuje vonkajšiu schránku, prenáša nás bližšie k vlastnej duši. Vieme vďaka nej rozpustiť tenziu, odpustiť krivdu a vypustiť všetky zahlcujúce myšlienky. Jednoducho meditácia nám pomáha zahniezdiť sa vo vlastnom vnútri, nevnímať dlhodobé plynutie času, ale zamerať sa na to, čo sa deje práve teraz, kde sa nachádzame. Učíme sa tak vysporiadať s rôznymi životnými výzvami, získavať nadhľad nad situáciami a túto schopnosť v sebe kultivovať bez akýchkoľvek hraníc.

Áno, tak ako vo všetkom, aj v meditácii sa máme možnosť postupne zdokonaľovať, a tak sa o to mnohí naozaj snažíme. Je pred nami predsa široký priestor pre rast a množstvo zdravotných pozitív, ktoré nielen túžime, ale veľakrát aj potrebujeme objaviť, lebo by sa nám ten svet zrútil priamo na hlavu. Cítite aj vy to napätie po prečítaní spojenia “snažíme sa zdokonaliť svoje meditovanie”? Alebo čo tak “usilujeme sa naučiť meditovať správne, lepšie, dlhšie… - pretože chceme pocítiť zmenu, čo najskôr, samozrejme”? Možno nevedieme pravidelne vnútorný dialóg na túto tému, ale perfekcionistický, súťaživý a nedočkavý kúsok nás to z času na čas vykrikuje. Pokúšame sa zabudnúť koľko nám toho naložil šéf v práci, nepripustiť si kritiku od našich blízkych, vymazať krivdu po hádke - prosto neutíchajúce nepríjemné myšlienky. Vďaka meditácii, chceme utlmiť nepríjemné pocity a niekedy tlačíme na odstránenie až tak, že väčšina svojej pozornosti ide paradoxne tam, kde by sme nechceli aby smerovala.

Všetky tieto myšlienky o odstránení zlých pocitov či frustrácie majú sami o sebe veľmi ultimátny podtext a vyvíjajú tlak aj keď ich chceme zaobaliť do niečoho tak mierutvorného ako je meditácia. Táto cesta nás ďaleko nedovedie. Ak sme naopak naskočili na novú vlnu motivácie, nadchli sme sa pre niečo alebo zažívame šťastné momenty, taktiež sa na ne neupínajme všetkou svojou pozornosťou. Potreba zakaždým zasahovať do vlastného vnímania, manipulovať so svojimi emóciami a mať život pod neustálou kontrolou, so sebou nesie aj blok a pocity znepriechodní. Kedy a ako si teda mám užívať život, ak nie je dobré sa nechať unášať vzrušujúcimi pocitmi? Nie je to o tom neužiť si tieto chvíle, ale byť vedomý. Vedomý v každom momente či už nám spôsobuje radosť alebo nie. Pretože čo!?… každý moment je pominuteľný. Len si to pripomeňme. Žiaden stres a strach, len si spomeňme, že každá vlna ktorá prichádza, jednoducho prichádza, ale zase odíde a nakoniec z nej zostane len pena na brehu, na ktorú sa z výšky pozrieme a môžeme pousmiať, keď z toho mora budeme preplieskaní vychádzať. Hovorím teda o akceptácii situácie, nech sa jedná o ťažký deň v práci, horšie životné obdobie, vysporiadavanie sa s traumou alebo zažívanie bezbrehej radosti a zamilovania sa.

Zhrnutie a nástroje

Ak sa za snažíme zachovať príjemné pocity alebo dostať sa z pocitu nepohodlia, nemusíme za každú cenu konať. Dôležitejšie je vytriezvieť a zostať prítomný. Pocity spracovať tým, že sa s nimi zoznámime a privítame ich ako hosťa, ktorý nám niečo prináša. Nech je táto “osoba” sympatická viac alebo menej, zostáva u nás len na určitú dobu. Túto dobu vieme do istej miery usmerniť, ale nechajme na samom návštevníkovi kedy odíde. Zoznámme sa a pokecajme si, len ho prosím neschovávajme do skrine, ak nám začína liezť na nervy. Nechceme predsa aby nám po čase odtiaľ vypadol kostlivec.

Okrem predstavy hosťa (vítaného alebo nepozvaného) v procese prežívania rada používam aj rozhovor s mojou vnútornou maminou, staršou sestrou, koučom alebo dobrým priateľom, ktorý na mňa dohliada. Vnútorný dialóg s touto postavou potom prebieha veľmi dobromyseľne, no priamočiaro a občas trochu kruto. Najmä ak ide o konfrontáciu s názorom, ktorý mi nie je celkom po chuti. Počas rozhovoru sa ale vteľujem do menej zainteresovanej postavy, čo vie priniesť príjemnú úľavu a počiatočný nadhľad. Nachvíľu totiž môj problém nie je mojim. Čo by mi povedala milujúca, no nekompromisná kamarátka? To si vždy vieme predstaviť.

Rozprávanie

Pomenovaním vecí pravým menom dokážeme zmierniť ich dopad na naše prežívanie. Niekedy má verbalizácia najsilnejší efekt, preto, pokiaľ možno, je veľmi užitočné nájsť si tiché nerušené miesto, kde môžeme naše myšlienky vyjadriť nahlas. Rozrozprávať sa, zájsť do detailov, o ktorých by sme normálne nehovorili, vypustiť to všetko zo seba von. Ak zažívame niečo krásne, popísať každý detail, zrekapitulovať si úspešný deň a každý jeho výnimočný odtieň. Pokiaľ hľadáme východisko, požiadať samého seba o radu.

Na konci sa len ubezpečme, že všetko bude dobré a vyjadrime vďačnosť za to, čo je teraz. Nemusíme byť nútene vďační za to, že sa nám deje niečo negatívne. Môžeme si ale poďakovať, že sme túto tému schopní otvoriť sami so sebou (alebo svojim imaginárnym parťákom) a touto cestou si dopriať úľavu. Tento proces so sebou nesie veľakrát plač, ktorý uvoľňuje emócie a vyťahuje z poriadnej hĺbky aj také, o ktorých sme ani nevedeli. Rozprávať do ticha chce istú dávku odvahy, no je to o zvyku a prvotnom nekomfortne. Ja si osobne rada púšťam ambientnú hudbu alebo relaxačné zvuky, ktoré dokážu krásne podporiť čistenie.

Písanie

Taktiež môže fungovať zapisovanie dialógu, forma denníka alebo listu, najmä ak máme zámer odpustiť istej osobe alebo sa zbaviť otravných myšlienok pred spaním. Môžeme si ich uchovať a odložiť na neskoršie pripomenutie alebo zničiť kúsok papiera spálením, roztrhaním a prípadne aj vytvorením symbolicky odlietavajúceho vtáka z týchto márnych kúskov. Akýkoľvek rituál zamieri pozornosť na prežitie danej emócie a nie jej potlačenie. Samotný akt má následne relaxačný účinok na zmiernenie úzkosti alebo prílišného vzrušenia. Zapojenie jemnej motoriky pri tvorbe je terapiou samou o sebe, čo mnohí robíme aj bez vedomého zámeru. Nebudem jediná, kto si v škole na kraj zošita kreslil skice a útvary všetkých druhov, však? Odvrátenie pozornosti, ventilácia…?

Naspäť k prežívaniu. Ak sa domnievame, že jeden takýto rituál v každej situácii stačí, môžeme sa ľahko mýliť a skĺznuť k predstave falošného vypustenia. Spracovávaniu emócií týmto spôsobom len pomáhame, nemáme ho výlučne vo vlastných rukách. Žiadna snaha a žiaden tlak, prosím. Pristupujme k procesu prežívania a púšťania s pokorou, vráťme sa k myšlienkam aj opakovane pokiaľ treba, no bez očakávaní a pocitu zlyhania ak sa necítime okamžite v totálnom zene.

Nebuď smutný a všímaj si aj ťažké pocity. Diskutuj o nich sám so sebou, buď s nimi a akceptuj ich prítomnosť, oni sa rozpustia… Nezakrývaj ich niečím iným, neignoruj ich v meditácii, nesnaž sa príliš.

Zmiernenie

Po tom ako získame prvotný nadhľad a upokojenie rozhovorom alebo vypísaním, môžeme presmerovať našu pozornosť na dôležité hodnoty v našom živote. Na fakt, že máme blízkeho človeka, že máme možnosť žiť, rozhodovať sa a konať na tomto svete, ľúbiť a byť ľúbený. Vyjadriť vďačnosť za to, že sme mohli zažiť to krásne v dnešný deň alebo naopak za to, že môžem v bezpečí sedieť vo svojom gauči, pripraviť si horúce kakao a skloniť hlavu do svojej teplej postele. Premiestnenie pozornosti na to, že na svete existuje aj niečo iné ako môj “problém”. Zdá sa, že sa týmto spôsobom chystáme prepísať naše pôvodné myšlienky, no v skutočnosti ide len o uzemnenie a k myšlienkam sa ešte vrátime. Táto časť je celkom nepríjemná, pretože po odvrátení pozornosti nemáme dvakrát chuť ísť späť do svojej hlavy. Netreba sa toho však obávať, pretože tentokrát to v tej hlave nebude také horúce. Dokonca to môžeme zobrať doslova a vychladnutie pretaviť do fyzickej reality v podobe ľadovej sprchy. Niekedy sa jednoducho musíme schladiť a v tomto prípade to dokáže zasiahnuť aj do úrovne psychickej, nehovoriac o ozdravných procesoch, ktoré sprcha dokáže zapnúť priam instatne. Nemusíme zachádzať tentokrát do detailov o otužovaní, v tomto prípade nám ide o reset nášho myslenia. Ak sa následne vrátime späť a budeme pozorovať našu myseľ, možno ten pohľad bude mať už iný uhol, bude jednoduchší a problém vzdialenejší.

Nakoniec ten nepozvaný exponovaný hosť už bude sám unavený, stáť vo dverách obliekajúc si kabát a kývajúc na rozlúčku. A vy môžete byť hrdí hostitelia, vedomí si toho, že ak ste dokázali vyprevadiť tohto exota, tak už vás len tak niečo nevyvedie z miery.